青少年時期是人生發育最為迅速的階段,合理的飲食結構和充足的營養攝取,對身心健康的成長至關重要。
家長和學校有必要對青少年營養給予高度重視。
⥼能量需求大幅增加⥽
青少年能量需求明顯高於兒童時期,主要原因有二:
✣青春期荷爾蒙水平升高,促進骨骼和肌肉生長,基礎代謝率隨之提升
✣進行體育鍛煉或參與各種活動,活動量大大增加
不同青少年發育速度有快有慢,能量需求也不完全相同。
但整體而言,男生在身高增長高峰期,日需能量可達3000千卡;女生需求也可達2500千卡
應考慮下列因素,制定個人化飲食計畫:
✣身高和體重
✣體脂率
✣日常活動量
✣是否參與體育運動
⥼個人化飲食計畫⥽
✣提供足夠主食
例如米、麵食是能量的主要來源。青少年不能因為追求身材而過度限制主食攝取。
應依照活動強度提供足夠的碳水化合物,確保能量需求。
✣適量添加脂肪
脂肪雖高熱量,但提供必需脂肪酸,也是調節荷爾蒙合成的原料。
應選擇植物油和魚油等健康脂肪,避免過量動物脂肪。
✣充足優質蛋白質促進生長
蛋白質是發育中的肌肉、骨骼、內臟的重要營養素。 應注意:
1.動物蛋白質的優勢,植物性蛋白質作為補充
2.新鮮蛋白質的重要性
3.速食中的蛋白質品質參差
4.每日攝取量標準(每公斤體重1-1.5公克)
✣瘦肉提供完整蛋白質
優質的動物蛋白質主要來自瘦肉,包括豬肉、牛肉、雞肉等。
它們含有人體必需的各種氨基酸,對肌肉發育尤其重要。
應選擇瘦肉而非肥肉,並適量食用。
✣海魚含豐富DHA
魚類不僅蛋白質豐富,也含優質的脂肪酸。
其中海水魚的DHA對青少年大腦和視力發育有益。
應適當增加魚類在飲食中的比例。
✣卵類提供優質蛋白鐵質
雞蛋不僅含豐富蛋白質,也含鐵質、維生素等對青少年發育有益的營養素。
建議每週適量食用雞蛋、鴨蛋等。
✣乳酪含鈣也補充蛋白
乳酪等乳製品不僅含豐富鈣質,也提供優質蛋白。 建議選擇低脂起司,搭配蔬菜沙拉食用。
✣堅果大豆營養價值
堅果和大豆等植物蛋白雖不如動物性蛋白質完整,但也含豐富蛋白質,可以作為補充。
應選擇無鹽焙炒堅果,也可以食用豆漿、豆製品等。
✣鈣質維持骨骼健康
骨骼生長迅速使青少年鈣需求量大增。
如果缺乏鈣可能導致骨質疏鬆等問題。
應注意:
1.乳製品的重要性
2.綠葉蔬菜的作用
3.鈣的吸收問題
4.適量補鈣對骨骼的益處
✣乳酪乳製品提供鈣質
乳酪、優格等乳製品是鈣質的重要來源。 建議每天適量食用,同時選擇低脂乳製品,不要過量攝取脂肪。
✣綠葉蔬菜具鈣吸收優勢
雖然綠葉蔬菜鈣含量不高,但其中富含維生素K,可以提高鈣吸收。 應多吃菠菜、芥菜等綠葉蔬菜。
✣果汁飲料可能抑制鈣吸收
果糖可能抑制鈣的吸收。 青少年不應過量飲用果汁、碳酸飲料等,影響鈣質攝取。
✣適量補鈣對骨骼發育有利
如果飲食無法提供足夠鈣質,可以適當補充鈣片,但需醫生指導。
也要注意同時攝取充足維生素D,幫助鈣吸收。
✣鐵質需求量女生大於男生
女生初潮後,月經來臨使鐵質需求量大增。 同時也要注意:
1.青少年的飲食缺鐵問題
2.富含鐵的食物選擇
3.口服鐵劑的適當使用
綜上所述,青少年時期處於人生發展的關鍵階段,營養對身心健康的影響尤其重大。
家長和學校有必要對青少年的膳食營養給予高度重視。
⥼結語⥽
合理的飲食結構應包括足夠的主食提供能量,優質蛋白質促進生長發育,鈣質維持骨骼健康,以及各種維生素礦物質保障機體需求。
同時應考慮青少年的個別差異,制定個人化飲食計畫。
如果基於飲食無法滿足營養需求,可以在醫生指導下適度補充必要的營養素,但需要注意副作用。
此外,也要培養青少年良好的飲食習慣,從而確保營養健康,促進全面發展。
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這篇文章只是初步探討了青少年時期的營養需求的一些方面，更多的資訊和研究仍在進行中，值得我們持續關注和探索。
在維護健康成長的道路上，每一個小步驟都可能帶來重大的變化。
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